Studi: 15 Menit Jalan Kaki, Turunkan Risiko Penyakit Jantung

Ternyata, tidak hanya jumlah langkah yang memengaruhi kesehatan jantungmu, tetapi juga gaya berjalanmu.

Sebuah studi dalam jurnal Annals of Internal Medicinemenemukan bahwa berjalan kaki selama paling sedikit 15 menit tanpa henti memberikan manfaat yang lebih besar bagi kesehatan jantung dibandingkan dengan berjalan kaki dalam beberapa sesi singkat.

Penelitian ini melibatkan puluhan ribu individu yang umumnya kurang aktif, dengan jumlah langkah harian kurang dari 8.000. Temuan menunjukkan bahwa mereka yang lebih sering melakukan jalan kaki dalam satu sesi sehari memiliki risiko kematian yang jauh lebih rendah dibandingkan mereka yang hanya berjalan singkat-singkat di antara aktivitas lainnya.

ADVERTISEMENT

SCROLL TO RESUME CONTENT

Berjalan kaki selama 15 menit setiap hari dapat mengurangi risiko kematian hingga 83 persen

Penelitian ini melibatkan 33.560 orang dewasa yang berasal dari basis data kesehatan.UK BiobankSelama delapan tahun, peserta diamati mengenai pola aktivitas harian mereka. Mereka dibagi menjadi empat kelompok:

• Jalan kaki sangat cepat (kurang dari 5 menit)

• Berjalan kaki selama 5–10 menit

• Berjalan kaki selama beberapa saat (10–15 menit)

• Jalan kaki yang cukup lama (15 menit atau lebih)

Mayoritas peserta (43 persen) hanya berjalan kaki selama kurang dari 5 menit dalam setiap sesi. Hanya 8 persen yang secara teratur melakukan jalan kaki selama 15 menit.

Namun, temuan tersebut memperoleh kejutan bagi para peneliti. Kelompok yang terbiasa berjalan kaki lebih lama mengalami penurunan risiko kematian hingga 83 persen dibandingkan dengan kelompok yang hanya berjalan singkat. Risiko penyakit jantung mereka juga hanya sepertiga dari kelompok yang berjalan singkat.

Meskipun demikian, para ilmuwan mengingatkan bahwa penelitian ini bersifat observasional, sehingga belum mampu menentukan hubungan sebab-akibat secara langsung. Namun, temuannya menunjukkan pola yang menggembirakan.

Mengapa berjalan kaki dalam waktu yang lebih lama lebih baik?

Para ilmuwan mengira, berjalan kaki dalam waktu yang lebih lama memberi kesempatan kepada tubuh untuk mengaktifkan berbagai sistem metabolisme penting, seperti kepekaan insulin dan fungsi jantung.

Selain itu, kegiatan fisik yang teratur membantu jantung dalam memompa darah secara lebih efektif serta menjaga keseimbangan tekanan darah.

Intinya, berjalan kaki dalam waktu lama memberi tubuh kesempatan yang cukup untuk benar-benar “berfungsi”, bukan hanya “bergerak”.

Mulai hari ini, tetapkan jalan kaki sebagai bagian dari kebiasaan harian Anda.

Berjalan kaki merupakan salah satu metode paling sederhana untuk menjaga kesehatan tubuh, meskipun terkadang sulit menemukan waktu atau semangat. Coba beberapa saran berikut agar berjalan kaki menjadi kebiasaan harian:

1. Evaluasi aktivitas fisik kamu. Catat seberapa sering dan seberapa jauh kamu berjalan selama seminggu. Gunakan aplikasi atau alat penghitung langkah untuk mengawasi jumlah langkah yang kamu ambil.

2. Tingkatkan perlahan. Jangan memaksakan diri. Tingkatkan secara perlahan frekuensi, jarak, atau kecepatannya. Dapat dibagi menjadi 3 sesi masing-masing 10 menit dalam sehari.

3. Sisipkan dalam rutinitas. Jika menggunakan transportasi umum, turun satu halte lebih awal. Jika membawa kendaraan pribadi, parkir di tempat yang lebih jauh. Bisa juga dengan berjalan kaki setelah makan siang, atau sambil berbicara dengan teman.

4. Jalan bersama orang lain. Undang teman, anggota keluarga, atau rekan kerja. Bisa juga bergabung dengan klub jalan kaki atau menemani seseorang berjalan kaki.

5. Utamakan kenyamanan. Gunakan sepatu yang sesuai, pakaian yang cocok dengan cuaca, serta lakukan peregangan ringan setelahnya.

6. Buat menyenangkan. Dengarkan musik, podcast, atau tonton acara kesayangan ditreadmill.

7. Cari tujuan bermakna. Ikut acara seperti fun walk atau charity walk jika ada di kotamu.

Penelitian: Lansia Membutuhkan Berjalan Kaki 4.000 Langkah untuk Kesehatan Jantung yang Baik Studi: Lansia Perlu Berjalan Kaki Sebanyak 4.000 Langkah Agar Jantung Tetap Sehat Laporan Penelitian: Lansia Harus Melakukan 4.000 Langkah Jalan Kaki untuk Menjaga Kesehatan Jantung Kajian: Lansia Cukup Berjalan Kaki 4.000 Langkah untuk Mendapatkan Jantung yang Sehat Penelitian Terbaru: Lansia Dianjurkan Berjalan Kaki 4.000 Langkah untuk Kesehatan Jantung yang Lebih Baik [SOAL] Dari Kebiasaanmu Saat Berolahraga, Ini Teknik Jalan Kaki yang Bisa Diuji 4 Keuntungan Berjalan Kaki Naik Turun, Dapat Meningkatkan Kekuatan Otot dan Jantung

Referensi

Cara mudah meningkatkan jumlah langkah Anda.British Heart Foundation. Diakses November 2025.

Jalan Kaki Harian Selama 15 Menit Bisa Mengurangi Signifikan Risiko Penyakit Jantung. Healthline. Diakses November 2025.

Fabian Sanchis-Gomar, Carl J Lavie, dan Maciej Banach, “Meningkatkan Kinerja Kami: Durasi Aktivitas yang Lebih Panjang untuk Meningkatkan Harapan Hidup,”PubMed, October 28, 2025, https://doi.org/10.7326/annals-25-03529.