Anda mungkin penasaran apa itulactate threshold? Dalam bahasa Indonesia, lactate threshold berarti ‘ambang laktat’, sebuah mekanismetubuhyang berkaitan dengan penggunaan senyawa laktat. Untuk penjelasan lebih lanjut tentang hal tersebut, Mari, perhatikan artikel berikut ini!
1. Pengertian lactate threshold
Dikutip dari Marathon Handbook, ambang laktat (lactate threshold) adalah saat ketika laktat, hasil sampingan dari metabolisme karbohidrat, mulai menumpuk secara cepat di dalam tubuh. Penumpukan laktat terjadi lebih cepat daripada kemampuan tubuh untuk menghilangkannya. Kondisi ini terjadi ketika melakukan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi. Akibatnya, timbul rasa lelah saat berolahraga.
Tujuan menentukan ambang laktat adalah untuk mengetahui titik di mana tubuh mulai bekerja secara intensif. Contoh sederhana, seorang atlet lari memiliki detak jantung maksimal 190 bpm. Setelah menjalani pengujian,lactate threshold-itu adalah 170 bpm. Jika atlet berlari di bawah 170 bpm, tubuhnya masih mampu mengolah laktat sehingga dampaknya tidak terasa lelah. Namun, jika berlari melebihi 170 bpm, ototnya cepat panas sehingga timbul rasa lelah.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO RESUME CONTENT
Untuk Paula Radcliffe, seorang pelatih, atlet, dan ahli fisiologi,lactate threshold merupakan hal yang sangat penting. Ia melibatkan datalactate threshold saat berlari. Data yang dicari meliputi nilai bawah, nilai atas, dan titik balik. Data ini digunakan sebagai dasar dalam merencanakan jenis latihan yang sesuai.
2. Mekanisme kerja laktat di dalam tubuh
Saat awal berolahraga atau lari, tubuh memanfaatkan proses metabolisme aerobik untuk mengubah glukosa menjadi energi. Sebagai hasil sampingannya, laktat dibawa kembali ke hati melalui aliran darah menjadi piruvat. Selanjutnya, senyawa tersebut dikirim kembali ke sel otot untuk dijadikan energi.
Pada tahap ini, tubuh masih mampu mengatasi penumpukan laktat. Oleh karena itu, tidak terjadi kenaikan kadar laktat di dalam darah. Akibatnya, tubuh tidak merasa lelah dan pernapasan tetap stabil.
Namun, situasi berbeda ketika atlet melakukan latihan dengan intensitas tinggi. Sumber energi tidak mampu menyuplai kebutuhan energi otot secara cukup cepat melalui proses metabolisme aerobik (dengan oksigen). Akhirnya, tubuh beralih menggunakan metabolisme anaerobik untuk memenuhi kebutuhan energi otot. Akibatnya, tubuh berada di ambanglactate threshold dengan kondisi produksi laktat yang meningkat. Akibatnya napas menjadi berat, terengah-engah, dan otot mudah lelah.
3. Standar ambang laktat
Setiap orang memiliki lactate thresholdyang berbeda-beda. Angka tersebut dibagi ke dalam tiga golongan, yakni pemula, menengah, dan elit. Untuk mengetahuinya, kamu dapat memanfaatkan data VO2maxatau detak jantung maksimum dengan perkiraan kisaran berikut.
-
Pelari pemula50—60 persen dari VO2 maksimummaxatau 55-65 persen dari detak jantung maksimum.
-
Pelari menengah75—85 persen dari VO2 maksimummaxatau 80—90 persen dari detak jantung maksimum.
-
Pelari elite: 85—95% dari VO2 maxatau 90-95 persen dari detak jantung maksimum.
4. Metode menentukan ambang laktat
Sebelum menghitung lactate threshold, data VO2 maxatau detak jantung dapat diperoleh melalui berbagai metode. Metode paling sederhana dengan menggunakansmartwatch. Jam tangan tersebut dilengkapi dengan fitur yang berfungsi untuk mengukur perkiraan VO2.max, denyut jantung, dan kecepatan lari. Namun, hal lain yang juga bisa kamu lakukan di lapangan ini:
-
Pemanasan selama 10 hingga 15 menit dengan kecepatan lambat.
-
Lanjutkan selama 10 menit dengan kecepatan tinggi hingga stabil.
-
Lakukan lari selama 20 menit dengan kecepatan stabil. Setelah selesai, periksa dan catat detak jantungmu.
-
Lakukan pemanasan atau berjalan kaki ringan selama 5—10 menit.
-
Kecepatan rata-rata selama 20 menit mencerminkan tingkat kecepatan yang sesuai dengan ambang batas laktat. Detak jantung ini dapat dijadikan acuan untuk memperkirakan detak jantung ambang laktat.
Terdapat pula cara yang murah dan sederhana, yaitu dengan merasakan kondisi di dalam tubuh. Saat berlari dan hanya mampu mengucapkan 2 atau 3 kata, itulah titik balik ambang laktat. Namun, tes yang paling akurat tetap dilakukan melalui pengujian ambang laktat di laboratorium.
5. Metode untuk meningkatkan ambang batas laktat
Nilai lactate threshold Ini bermanfaat bagi atlet lari yang ingin berlatih jarak jauh, seperti maraton atau triathlon. Semakin tinggi ambang batas asam laktat, semakin cepat seseorang dapat berlari tanpa mudah lelah karena tubuh lebih mampu mengendalikan penumpukan asam laktat. Dengan demikian, tubuh menjadi lebih tahan terhadap kelelahan saat berlari.
Tenang aja, lactate threshold dapat ditingkatkan melalui beberapa latihan:
-
Latihan kondisi stabil (steady-state run)
Latihan yang berkelanjutan ini mencakup lari dengan kecepatan 20—30 menit pada ritmelactate threshold.
-
Latihan interval lebih panjang
Lakukan 2—3 kali lari dengan kecepatan tertentulactate threshold dengan jeda (berjalan/lari cepat) selama 90 detik.
-
Latihan interval panjang
Lari selama 5 menit dengan jeda istirahat antara 60—90 detik sebanyak 4—6 kali. Kamu juga dapat melakukan lari sejauh 1.200 meter sebanyak 4—6 kali. Yang paling utama adalah pertahankan kecepatan tetap pada tingkat yang telah ditentukan.lactate threshold selama latihan.
Dengan memahami apa itu lactate threshold, kamu dapat meningkatkan kemampuan dan ketahanan tubuh saat berlari. Pengetahuan ini juga membantumu dalam mempersiapkan diri menghadapi lomba jarak jauh seperti maraton. Jadi, kamu sudah siap.lari?
Referensi
Latihan Ambang Laktat: Apa Itu?Runner’s World. Diakses Agustus 2025.
Pelatihan Ambang Batas Laktat bagi AtletVerywell Fit. Diakses Agustus 2025.
Latihan Ambang Laktat: Panduan Lengkap untuk Meningkatkan Daya TahanMarathon Handbook. Diakses Agustus 2025.
Laktat: Apa Itu dan Fungsinya Dalam Latihan?TrainingPeaks. Diakses Agustus 2025.
“What Is Lactate Threshold?”. Runners Connect. Diakses Agustus 2025.
Apakah Ambang Laktat Anda dan Bagaimana Cara Melatihnya?Garmin Blog. Diakses Agustus 2025.
Squat Split Bulgaria, Latihan untuk Menguatkan Bagian Bawah Tubuh Makanan Olahan Tingkat Tinggi, Bagaimana Pengaruhnya terhadap Tubuh?
